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05.11.2022

"Wie soll ich das Ding vom Boden heben?" Gerader oder gebeugter Rücken - was denkst DU?

Daria Frozyna

Heben gilt als ein häufiger Risikofaktor für die Entstehung und Verschlimmerung von Kreuzschmerzen [10,11,32].

In fast jedem Gesundheits- und Sicherheitskurs am Arbeitsplatz auf der ganzen Welt wird gelehrt, dass man beim Heben den Rücken gerade halten muss, weil man ihn sonst verletzen kann. Doch ironischerweise scheint es sich dabei um ein Dogma zu handeln, das sich über die Jahrhunderte gehalten hat, denn es gibt so gut wie keine Beweise dafür, dass es wahr ist. Darüber hinaus gibt es auch keinen Beweis dafür, dass das Heben mit gebeugtem/rundem Rücken das Risiko von Rückenschmerzen erhöht.

Was denken wir Physiotherapeuten (als Bewegungsexperten und Gesundheitsdienstleister) über dieses Thema? Wie klären wir unsere Patienten auf und inwieweit entspricht unser Ansatz dem aktuellen Stand des Wissens?

Angst vor dem Biegen

Die herkömmliche Meinung, dass der Rücken leicht zu verletzen ist, dass sein Heilungsprozess langwierig ist und dass das Heben mit gebeugter Lendenwirbelsäule im Allgemeinen schädlich ist und eine ursächliche Rolle bei hebebedingten Schmerzen im unteren Rückenbereich spielt, hält sich hartnäckig und lange. 

Wenn man sich bückt, hat man Angst, "auszurutschen oder sich die Bandscheibe zu verletzen". Diese Vorstellung geht so weit, dass manche Menschen sich sogar davor fürchten, etwas Federleichtes aufzuheben, ohne einen vollkommen geraden Rücken zu haben.

Bei Patienten mit Lumbalgie hat sich gezeigt, dass schmerzbedingte Angst in starkem Maße mit einer eingeschränkten Lumbalflexionsbewegung beim Heben verbunden ist [6]. Das bedeutet, dass Angst allein protektive Verhaltensweisen, einschließlich der Vermeidung von Alltagsaktivitäten, verstärken kann. Trotz der kurzfristigen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit des Gewebes kann die Beibehaltung einer schützenden Rumpfbewegungsstrategie (d. h. keine Beugung der Wirbelsäule) jedoch auch ein Risiko für anhaltende LWS-Schmerzen darstellen. Ein starres Bewegungsverhalten und eine verstärkte Ko-Kontraktion der Muskeln führen zu einer erhöhten mechanischen Belastung des Wirbelsäulengewebes und langfristig zu pronezizeptiven Folgen, die mit einer Verschlechterung des (para)spinalen Gewebes und einer geringeren Bewegungsvariabilität verbunden sind [12].

Interessanterweise besteht diese Angst nicht nur bei Menschen mit LWS, sondern auch bei asymptomatischen Erwachsenen ohne chronische Schmerzen in der Vorgeschichte [18]. Das bedeutet, dass die schmerzfreie Bevölkerung eine vorbestehende Überzeugung über das Heben hat, dass der Rücken in Gefahr ist, wenn er gerundet wird [5].

Das "gefährliche Biegen" und die Physiotherapeuten

Der Glaube an die Gefahr eines gebeugten Rückens kann ungesund sein, wird jedoch häufig von Angehörigen der Gesundheitsberufe geäußert. Mehr als 75% der Physiotherapeuten vertreten diese Überzeugung (!), was ihre Ratschläge an die Patienten stark beeinflussen und möglicherweise nicht hilfreiche Schutz- und/oder Vermeidungsverhaltensweisen verstärken kann, während die Einstellungen und Überzeugungen der Patienten für die Genesung von einer Episode von Rückenschmerzen wichtig sind [7,26].

Die Überzeugungen der Physiotherapeuten lassen sich möglicherweise durch die Art ihrer Ausbildung erklären, die auch heute noch weitgehend auf einem pathoanatomischen und biomechanischen Paradigma beruht, sowie durch Defizite in der beruflichen Weiterbildung [26]. Daher besteht ein großer Bedarf an neuen Aufklärungskampagnen, die die Botschaft "Vertraue deinem Rücken" gegenüber der Botschaft "Schütze deinen Rücken" betonen und gleichzeitig zu Aktivität ermutigen [8,27].

Wann hat das alles angefangen? 

In den 80er und 90er Jahren wurde wissenschaftlich begründet, dass das Heben mit geradem und nicht mit rundem Rücken empfohlen werden sollte, da man davon ausging, dass letzteres mit einem erhöhten Risiko von Bandscheibenvorfällen verbunden ist [23,24,25]. Rückenschulen, einschließlich der "sicheren Hebetechnik", wurden im beruflichen Umfeld eingeführt, und bald darauf wurden diese Empfehlungen auch auf den Alltag ausgedehnt.

Nach vielen Jahren wurde die Wirksamkeit von Trainingsprogrammen für die manuelle Handhabung von Lasten in Frage gestellt [9,14,15,20,31] und man kam zu dem Schluss, dass solche Trainingsaktivitäten entweder keine signifikanten Ergebnisse zeigen oder bestenfalls marginale Vorteile bei der Prävention von Verletzungen bieten.

Warum? Oft bedeutet die Vermittlung von Wissen nicht zwangsläufig, dass es auch angewendet wird, und das erworbene Wissen ist möglicherweise nicht optimal oder nicht auf die spezifischen Arbeitsplätze oder Expositionen anwendbar [3,29]. Es ist auch ziemlich unwahrscheinlich, dass es eine optimale Hebetechnik für alle Personen und unter allen Bedingungen gibt [13]. Außerdem: Geht es wirklich nur um die Hebetechnik?

Was wissen wir jetzt?

Die Bewegung der Wirbelsäule während des Hebens wird nicht nur durch die Biomechanik, sondern auch durch eine Vielzahl von interagierenden persönlichen, aufgabenbezogenen und umweltbezogenen Faktoren eingeschränkt [3].

Lumbalgie wiederum ist ein multifaktorieller Zustand, also kein einzelner Krankheitszustand, sondern ein Symptom, dessen Vorhandensein nicht viel über die zugrunde liegenden Faktoren aussagt, die ihn verursachen. Es besteht kein Konsens über die Kausalität der körperlichen Belastung (z. B. die Stärke der Lendenbeugung) für den LWS-Schmerz.

  • Die Beugung der Wirbelsäule ist hochgradig funktionell; sie ist unvermeidlich (zumindest in einem Bereich von 50-70% des maximalen Bereichs).
  • Es gibt Studien, hauptsächlich an Leichen, die das Argument stützen, dass die Lendenbeugung einen möglichen Mechanismus für Verletzungen darstellt. Bei Leichenstudien wird jedoch das Element der Anpassungsfähigkeit der menschlichen Körperstrukturen außer Acht gelassen. Tatsächlich können wiederholte Beugung und wiederholte Belastung für die Strukturen der Wirbelsäule (Bandscheiben, Bänder) von Vorteil sein, da sich diese Strukturen mit der Zeit stärken und heilen können. Außerdem werden die Bandscheiben in In-vitro-Studien Zehntausenden von aufeinanderfolgenden Beugezyklen ohne Ruhepausen ausgesetzt, so dass diese Studien - so gut und informativ sie auch sein mögen - nicht die reale Situation widerspiegeln (haben Sie schon einmal jemanden getroffen, der es wagen würde, z. B. 86.400 Sit-ups hintereinander zu machen, wie in einigen der In-vitro-Studien :)
  • Neuere biomechanische In-vivo-Studien an schmerzfreien Populationen belegen keinen wesentlichen Unterschied in der Zunahme der Wirbelsäulenbelastung (Bandscheibendruck, Kompression oder Scherbelastung) zwischen dem Heben mit gebeugtem und geradem Rücken. Eine stärkere Beugung der Lendenwirbelsäule beim Heben war kein Risikofaktor für das Auftreten, die Persistenz oder das Wiederauftreten von LWS-Schmerzen [28,33].
  • Es gibt nur sehr wenige bis gar keine Belege dafür, dass die Wirbelsäulenbeugung ein unabhängiger Risikofaktor für LBP ist, es handelt sich also eher um eine Kombination aus Wirbelsäulenkinematik und kinetischer Kraft (Belastung). Bei der Beugung müssen verschiedene Aspekte berücksichtigt werden - Anzahl der Wiederholungen/Zyklen, Dauer der Dehnung, Kompressionsrate.
  • Beim Heben schwerer Gegenstände ist nicht nur die Hebetechnik von Bedeutung, sondern auch das Gewicht des Hebeobjekts, die Hebegeschwindigkeit, die Größe des Gewichts, die Aufteilung der Last, die Position des Gewichts, die Haltung der Wirbelsäule und die mentale Verarbeitung. [2]
  • Bei stärkerer Beugung beim Heben von Lasten werden die passiven Gewebe (Bänder, Bandscheiben, Faszien) stärker belastet als die Muskeln.
  • Wiederholte und anhaltende lumbale Exzision kann zu kumulativem Kriechen im passiven Band- und Muskelsystem, zu einer Abnahme der Bandscheibensteifigkeit und zum Phänomen der Relaxation der Exion führen, wodurch sich die Stabilität der Wirbelsäule verschlechtert. Andererseits sind die gesamten segmentalen Druck-/Schubkräfte in lordotischen Haltungen deutlich erhöht. [16]
  • In lordotischen Haltungen arbeiten die Muskeln mehr, und der Stoffwechsel wird stärker beansprucht.
  • Das Heben mit gebeugter Wirbelsäule erhöht das Streckmoment der Lendenwirbelsäule erheblich und verbessert die neuromuskuläre Effizienz und damit die Gesamtkraft und die metabolische Effizienz. [21,22]
  • Faktoren wie wiederholtes Heben bei Ermüdung oder eine schlechtere geistige und körperliche Gesundheit könnten ebenfalls eine größere Rolle spielen als die Art des Hebens.
  • Es gibt keine Untersuchungen, die zeigen, dass eine gebeugte Wirbelsäule stärker ist, wenn es zu Verletzungen oder Schmerzen kommt.

Ist Beugung möglich zu vermeiden unter alle?

Nein! Die Beugung der Wirbelsäule ist weitgehend funktionell, unvermeidlich, unabhängig von der Umgebung: Wir können sie im Sport, im Rehabilitationsprozess, im täglichen Leben nicht vermeiden. Selbst wenn wir es wirklich versuchen.

Betrachtet man das Heben aus der Perspektive von Tätigkeiten mit geringer Belastung bzw. Geschwindigkeit (z. B. das Aufheben eines Bleistifts vom Boden), so zeigt sich deutlich, dass es keinen Unterschied macht, ob die Wirbelsäule dabei "gebeugt" oder "neutral" ist.

Wenn es um verschiedene Sportarten geht, bei denen die Belastungen oder Beugungsraten höher sind, wird sich die Empfehlung wahrscheinlich je nach Disziplin hin und her bewegen. Die sportlichen Anforderungen erfordern von Natur aus unterschiedliche Körperhaltungen und Kapazitäten. Bei vielen Sportarten wie Radfahren, Skifahren, Rudern, Werfen, Golf und Ringen ist die (oft wiederholte) Beugung jedoch ein untrennbares Element und eine Notwendigkeit. Selbst bei Sportarten, die eine Beugung erfordern, treten keine größeren Schmerzen im unteren Rücken auf als bei Sportarten in neutraler Position [30].

Dennoch folgen die meisten Trainingsprogramme für die sportliche Entwicklung, die Verbesserung des Körperbaus oder die Rehabilitation immer noch dem Trend, Übungen zu vermeiden, die eindeutig eine Beugung beinhalten. Dennoch sind die vorgeschlagenen Alternativen nicht unbedingt besser, wenn wir die Belastung der Wirbelsäule vergleichen. Während der normale Bereich der maximalen Lendenbeugung bei etwa 60º liegt [17,19], können bei einer einfachen Kniebeuge, wenn man versucht, sich in der so genannten "neutralen" Position zu befinden, sogar 40º erreicht werden (was bei einer theoretisch "idealen Hebetechnik", wie sie die meisten Menschen verstehen, 65% der maximalen Beugung entspricht) [4,17]. Bei einem Kettlebell-Schwung wird die Lendenwirbelsäule im Durchschnitt um 26° gebeugt [35]. Beim Beugen in einer lordotischen Position beträgt die Beugung etwa 22º. Trotz der verbalen Anweisung, eine Rundung des unteren Rückens zu vermeiden, beugten in den Studien alle Teilnehmer ihre Wirbelsäule beim Heben und Senken [3].

Wenn wir uns mit dem Heben schwerer Gegenstände befassen, gewinnt die Diskussion noch mehr an Farbe. Bei Personen, die maximale Hebevorgänge durchführen, ist es nicht ungewöhnlich, einen Wechsel von der Neutralstellung zur Beugung zu sehen, z. B. beim Kreuzheben. Auch wenn Kraftdreikämpfer nachweislich in mäßiger bis starker Lendenbeugung heben [1], werden die Hebeempfehlungen hier wahrscheinlich eher in Richtung "neutral" plus Hüftgelenk gehen. Die Experten [34] betonen, dass dieser Ansatz NICHT darauf abzielt, das Verletzungsrisiko zu verringern, sondern leistungsabhängig ist. Eine gute Hüftgelenksstellung ermöglicht es, den Beitrag der Kniesehnen zum Heben zu maximieren, und ist auch die optimale Position, um Kraft zu erzeugen.

Und obwohl einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass die Beugung nicht schlechter ist als die Neutralstellung, gibt es keine Untersuchungen, die zeigen, dass sie sicherer ist. Hoch belastende Aktivitäten sind Beispiele, bei denen die Biomechanik wichtig ist, da diese Belastungen oft die strukturelle Stärke des Gewebes übersteigen können.

Ist es denn nur die hohe Belastung, um die wir uns kümmern sollten?

Auch wenn wir wissenschaftlich gesehen die Erlaubnis haben, uns unter vielen Bedingungen nur wenig um die Beugung der Wirbelsäule zu kümmern, gibt es doch andere Bedingungen, unter denen es sinnvoller ist, eine übermäßige Rundung des Rückens zu vermeiden. Wann zum Beispiel?

Sicherlich, vorübergehend, wenn der Rücken sensibilisiert ist. Bei akutem LWS-Schmerz kann das Gehirn die Lendenbeugung als "bedrohliche" Bewegung wahrnehmen, so dass es vorteilhaft sein kann, sie eine Zeit lang zu vermeiden und andere Bewegungsmuster zu trainieren. Sobald die Bedrohung jedoch nachlässt, ist es UNERLÄSSLICH, die Lendenbeugebewegung langsam wieder einzubauen. Der Versuch, den Rücken so lordotisch wie möglich zu halten, ist sehr kräftezehrend und eine ineffiziente Haltung.

Die Minimierung der Beugung der Wirbelsäule ist auch eine Lösung für Fälle, in denen eine stark wiederholte Beugung nachweislich mit Schmerzen verbunden ist (manche Menschen sind einfach nicht in der Lage, sich anzupassen; manche Anforderungen sind einfach zu hoch, um sich daran anzupassen).

Außerdem sind, wie bereits erwähnt, bestimmte Arten von Training/Leistung effizienter, wenn die Lendenbeugung nicht bis zum Äußersten getrieben wird. 

Wie kann man also Dinge anheben? 

Die Beweise für die optimale Hebetechnik sind nicht ganz so eindeutig, wie viele Menschen glauben, aber vielleicht kommt es nicht so sehr darauf an, WIE man hebt, sondern eher darauf, ob man darauf VORBEREITET ist, Dinge zu heben. Die Wirbelsäule ist in der Lage, große Lasten zu bewältigen, solange sie schrittweise eingeführt werden, damit sich der Körper anpassen kann. Daher ist der allmähliche Aufbau von Toleranz gegenüber dem Heben von Lasten von großer Bedeutung. Und das wiederum ist eine sehr positive Information für uns Physiotherapeuten! Werfen Sie also alle negativen Vorstellungen über die Wirbelsäule über Bord, hören Sie auf, Ihre Patienten mit Angst- und Vermeidungsverhalten zu füttern und ermutigen Sie sie, mehr Vertrauen in ihren eigenen Körper zu haben :) 

 

REFFERENZEN

[1] Aasa U, Bengtsson V, Berglund L, Öhberg F. Variabilität der Ausrichtung der Lendenwirbelsäule bei Kraft- und Gewichthebern beim Kreuzheben und Langhantelhocken. Sport Biomech  2019; 13: 1-17.

[2] Amin DB, Tavakoli J, Freeman BJC. Mechanismen des Versagens nach simuliertem wiederholtem Heben: A Clinically Relevant Biomechanical Cadaveric Study. Wirbelsäule (Phila Pa 1976) 2020; 45(6):357-367.

[3] Beach TAC, Stankovic T, Carnegie DR. Using verbal instructions to influence lifting mechanics - Does the directive "lift with your legs, not your back" attenuate spinal flexion? J of Electromyography and Kinesiology 38 (2018) 1-6.

[4] Bengtsson V, Berglund L, Aasa U. Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift. BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2018; 4(1).

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[6] Caneiro JP, O'Sullivan P, Smith A. Implicit evaluations and physiological threat responses in people with persistent low back pain and fear of bending. Scand J Pain 2017; 17:355-66.

[7] Caneiro JP, O'Sullivan P, Smith A. Physiotherapeuten bewerten Bücken und Heben mit rundem Rücken implizit als gefährlich, Musculoskelet. Sci. Pract. 2019; 39: 107-114.

[8] Christe G, Darlow B, Pichonnaz C. Changes in physiotherapy students' beliefs and attitudes about low back pain through pre-registration training. Archive der Physiotherapie 2021; 11:13.

[9] Clemes SA, Haslam CO, Haslam RA. Was macht eine effektive Schulung zur manuellen Handhabung aus? Eine systematische Überprüfung. Occup. Med. 2009; 60(2):101-107.

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