Swing z kettlebell
Thomas Horre
Wielu naszych pacjentów chce i potrzebuje ćwiczeń z różnych powodów. Nie chodzi tylko o to, by trenować mięśnie lub uzyskać efekt hipertrofii. W zależności od tego, jaki jest Twój typowy pacjent w Twojej klinice, Twoje typowe ćwiczenia mogą mieć różne cele. Ćwiczenie takie jak np. przysiad, oczywiście zmusza mięśnie do pracy. Czynniki takie jak dodatkowy ciężar, liczba powtórzeń i zestawów, odpoczynek pomiędzy zestawami i szybkość wykonywania powtórzeń wpływają na efekt w mięśniach i w układzie naczyniowym.
Istnieje jednak wiele innych efektów. Podczas skurczów mięśni dochodzi do ekspresji tzw. miokin (funkcja tych miokin nie jest jeszcze do końca poznana, ale wygląda na to, że odgrywają one ważną rolę w reakcjach immunologicznych, procesach metabolicznych i w wielu innych działaniach fizjologicznych) przez komórki mięśniowe. Pasywne struktury takie jak kości, chrząstki, więzadła i ścięgna wzmacniają się dzięki odpowiedniej stymulacji. Należy również trenować układ naczyniowo-sercowy. Ruch w ogóle, a ćwiczenia w szczególności, są motorem tych niezbędnych stymulacji i następujących po nich pozytywnych adaptacji.
Jeśli chodzi o unikanie strachu u pacjentów po operacji odcinka lędźwiowego kręgosłupa lub podczas przewlekłych bólów dolnego odcinka kręgosłupa, to np. powoli postępujące obciążenie może przywrócić im normalną aktywność.
I tu pojawia się klasyczny hard style kettlebell swing jako niesamowita przydatna umiejętność lub ćwiczenie. Wyobraźmy sobie, że pacjent, który boi się schylić, aby utrzymać jabłko z podłogi, będzie w eksplozywny sposób wymachiwał 12, 16, 24 kg lub nawet cięższym kettlebell. Tak, to jest możliwe, z wieloma wieloma pozytywnymi efektami.
Na pierwszy rzut oka wygląda to jak ćwiczenie na barki, ale prawie cała siła jest generowana przez szybki skurcz łańcucha tylnego (gluty, hamstringi). Silny skurcz brzucha pozwoli uniknąć hiperlordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jeśli wykonujesz swing na jedno ramię, skośne mięśnie brzucha i kontralateralne pośladki muszą pracować więcej. Siła chwytów będzie się szybko rozwijać.
Jak wykonać bezpieczny i efektywny kettlebell swing: sprawdź kanał YouTube od Louki Kurcer (Hardstyle Kettlebell Pro), tam znajdziesz doskonały filmik jak wykonać kettlebell swing.
Jako fizjoterapeuta, specjalizujący się w prowadzeniu pacjentów z problemami nerwowo-mięśniowo-szkieletowymi, stosuję techniki pasywne, wyjaśnienia, zmiany ergonomiczne i oczywiście ćwiczenia. W połowie lat 90-tych, kiedy "duże ciężary" nie były standardowym narzędziem w zwykłej klinice fizjologicznej; btw: uczono mnie w mojej szkole fizjologicznej, że każda siła kompresyjna zaszkodzi dys....), robiłem deadlifts np. z wieloma moimi pacjentami LBP. W 2020 roku, podczas pandemii kowadła, zetknąłem się z kettlebells. I jestem bardziej niż pod wrażeniem. Wiele wielu korzyści. To jak minimalistyczna siłownia dla naszych pacjentów, gdy chcą wykonywać swoje ćwiczenia w domu. Bez inwestycji dużych pieniędzy i prawie bez miejsca do przechowywania.
Niektóre efekty / mechanizmy działania kettlebell swing są wykazane przez badania:
McGill i wsp. (2012) w swoim badaniu EMG stwierdzili, że mięśnie pośladkowe i mięśnie prostowniki grzbietu działają w sposób gwałtowny podczas wymachu. Stwierdzili również, że huśtawka nie wytwarza dużej siły kompresji, jednak zaobserwowali tylną siłę ścinającą L4 na L5.
Jay i wsp. (2011) badali wpływ 8-tygodniowego treningu Kettlebell (w tym swing) na 40 pracowników, którzy zgłaszali bóle mięśniowo-szkieletowe. W porównaniu z grupą kontrolną, grupa ćwicząca z Kettlebell wykazała znaczne zmniejszenie bólu w odcinku szyjnym, barkowym i lędźwiowym, jak również zwiększenie siły mięśni prostowników tułowia. Brak różnic między grupami w wydolności aerobowej.
Ciekawe badanie przeprowadzili Meigh i wsp. (2022). Badali oni efekt 3-miesięcznego programu "hardstyle" kettlebell w grupie niewystarczająco aktywnych 32 osób w starszym wieku (59-79 lat). Pomiary wyników, takie jak siła chwytu i inne parametry związane ze zdrowiem wzrosły. W tym czasie wystąpiły tylko 4 niepoważne zdarzenia niepożądane.
Chen i wsp. 2018 zbadali efekt 8-tygodniowego (2 razy w tygodniu) długiego programu treningu z kettlebell (włącznie z wymachem) u 33 kobiet w wieku 65 - 75 lat z potwierdzoną sarkopenią. Zaobserwowano wzrost siły chwytu, wzrost wskaźnika sarkopenii i większą siłę pleców. Efekt ten utrzymywał się jeszcze 4 tygodnie po zakończeniu treningu. Silniejsza siła chwytu wiąże się z silniejszą siłą kończyn górnych i globalną funkcją kończyn górnych (Martins i wsp. 2015).
Trzy typowe zastosowania kliniczne:
Pacjenci z funkcjonalną niestabilnością lędźwiową, (upośledzenie kontroli motorycznej) z daniem w wyproście, mogliby wiele skorzystać z treningu double arm kettlebell swing.
Golfiści z bólem dolnej części pleców spowodowanym daniem w przedłużeniu / rotacji raczej skorzystaliby z treningu sigle arm swing.
Pacjenci z bólem kolan i lękiem przed kucaniem nie zdają sobie sprawy podczas klasycznego swingu z tzw. hip hinge squat, że wykorzystują również zgięcie kolan do 70 stopni (McGill i wsp. 2012). Można by nawet modyfikować swing w obu kierunkach, albo bardziej, albo mniej zgięcia kolan.
Kiedy miałam styczność z kettlebell, to była tylko zabawa i emocje. I tak jest do dziś. Od około 2,5 roku używam kettlebell jako jednego z ulubionych narzędzi do ćwiczeń z moimi pacjentami. Szczególnie pacjenci z przewlekłym LBP są bardzo zaskoczeni, kiedy są w stanie wykonać eksplozywny swing z kettlebell. Oczywiście nie pojawia się to na pierwszej sesji. Potrzeba wielu dobrych wyjaśnień i czasami innych ćwiczeń, aby pacjenci znów uwierzyli we własne plecy. To sprawia, że moja praca wciąż (po ponad 30 latach w branży) jest interesująca i ciekawa.
Literatura:
Andersen, Vidar, Marius S. Fimland, Aril Gunnarskog, Georg-Andrè Jungård, Roy-Andrè Slåttland, Øyvind F. Vraalsen, and Atle H. Saeterbakken. 'Core Muscle Activation in One-Armed and Two-Armed Kettlebell Swing'. Journal of Strength and Conditioning Research 30, no. 5 (May 2016): 1196-1204.
Chen, Hung-Ting, Huey-June Wu, Yu-Jen Chen, Sung-Yen Ho, and Yu-Chun Chung. 'Effects of 8-Week Kettlebell Training on Body Composition, Muscle Strength, Pulmonary Function, and Chronic Low-Grade Inflammation in Elderly Women with Sarcopenia'. Experimental Gerontology 112 (październik 2018): 112-18.
Falatic, J. Asher, Peggy A. Plato, Christopher Holder, Daryl Finch, Kyungmo Han, and Craig J. Cisar. 'Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity' (Wpływ treningu z kettlebell na wydolność tlenową). Journal of Strength and Conditioning Research 29, nr 7 (lipiec 2015): 1943-47.
Jay, Kenneth, Markus D Jakobsen, Emil Sundstrup, Jørgen H Skotte, Marie B Jørgensen, Christoffer H Andersen, Mogens T Pedersen, and Lars L Andersen. 'EFFECTS OF KETTLEBELL TRAINING ON POSTURAL COORDINATION AND JUMP PERFORMANCE: A RANDOMIZED CONTROLLED TRIAL', 2013.
Martins, Júlia C., Larissa T. Aguiar, Eliza M. Lara, Luci F. Teixeira-Salmela, and Christina D. C. M. Faria. Assessment of Grip Strength with the Modified Sphygmomanometer Test: Association between Upper Limb Global Strength and Motor Function". Brazilian Journal of Physical Therapy 19, nr 6 (grudzień 2015): 498-506.
McGill, Stuart M, and Leigh W Marshall. 'Swing, Snatch i Bottoms-Up Carry z kettlebell: Back and Hip Muscle Activation, Motion, and Low Back Loads". Journal of Strength and Conditioning Research 26, nr 1 (styczeń 2012): 16-27.
Meigh, Neil J., Alexandra R. Davidson, Justin W. L. Keogh, and Wayne Hing. ''If Somebody Had Told Me I'd Feel like I Do Now, I Wouldn't Have Believer Them..." Older Adults' Experiences of the BELL Trial: A Qualitative Study". BMC Geriatrics 22, nr 1 (grudzień 2022): 481.
Meigh, Neil J., Justin W. L. Keogh, Ben Schram, Wayne Hing, and Evelyne N. Rathbone. Effects of Supervised High-Intensity Hardstyle Kettlebell Training on Grip Strength and Health-Related Physical Fitness in In Insufficiently Active Older Adults: The BELL Pragmatic Controlled Trial'. BMC Geriatrics 22, nr 1 (grudzień 2022): 354.
Vancini, Rodrigo Luiz, Marília Santos Andrade, Weverton Rufo-Tavares, Carla Zimerer, Pantelis Theodoros Nikolaidis, and Claudio Andre Barbosa de Lira. 'Kettlebell Exercise as an Alternative to Improve Aerobic Power and Muscle Strength' (Ćwiczenia z kettlebell jako alternatywa dla poprawy mocy tlenowej i siły mięśni). Journal of Human Kinetics 66, nr 1 (27 marca 2019): 5-6.
Thomas Horre - MSc., PT, OMPT-DVMT - starszy nauczyciel IMTA
Uwagi
Thomas Horre a proper deadlift (as a prep for the swing best done with a Kettlebell) is for sure the basis for a safe and efficient performance of the Kettlebell swing. Due to the individual skill of the patient, also other strategies can be used. E. g. Sitting on the edge of a high plinth, feet on the ground, standing up. The movement should be initialised by a hip hinge.
Sounds weird, but if the weight of the Kettlebell is insufficient, the technique can suffer.
Yours Thomas
Jannick Bolus 
Sebastian Vogel 
- {{ error[0] }}
Polish 
English 
German 
Italian 
Spanish 
French 
