Naciąganie i sprzeczne opinie

Ostatnio w mediach społecznościowych pojawił się wpis, z którego wynikało, że rozciąganie to "strata czasu". Ponieważ uważam, że ludzkość jest cichą heterogeniczną próbką, możemy powiedzieć, że rozciąganie jest absolutnie w porządku dla wielu ludzi, ponieważ jest to ich sposób na czerpanie przyjemności z poruszania się lub używania ich ciała.

Na pewno nie jestem zwolennikiem rozciągania, ale autor wysuwa też pewne twierdzenia, do których chciałbym się odnieść i uważam, że trzeba na nie spojrzeć szerzej.

"Rozciąganie zajmuje dużo czasu i wysiłku, aby zwiększyć elastyczność. Istnieją znacznie bardziej wydajne i skuteczne sposoby na uzyskanie elastyczności"

Niestety autor nie wspomina o innych sposobach, które są bardziej efektywne i skuteczne. Wiadomo, że również trening siłowy (Morton i wsp. 2011, Nelson i wsp. 2004), masaż (Huang i wsp. 2010) i ciepło (Bleakley i wsp. 2013) są w stanie zwiększyć elastyczność. Podążajmy teraz za ideą, że rozciąganie jest możliwym sposobem na czerpanie radości z ruchu i porównujemy je z treningiem siłowym jako kolejnym sposobem na bycie aktywnym. Według mojej wiedzy nie ma pracy, która bezpośrednio porównuje ilość czasu, wysiłek i skuteczność tych 2 reżimów w zakresie elastyczności. Jeśli chodzi o wysiłek, powiedziałbym, że trening siłowy jest w większości przypadków bardziej wyczerpujący niż rozciąganie, podczas gdy wzrost elastyczności nie wydaje się różnić tak bardzo (Morton i inni 2011, Nelson i inni 2004). Więc tutaj myślę, że jeśli twoim celem jest zwiększenie elastyczności, rozciąganie jest ważną alternatywą.

"Rozciąganie nie zmniejsza ryzyka kontuzji"

Co ciekawe, na poparcie tego stwierdzenia przytaczany jest tutaj artykuł Davida Behma. Jeśli przyjrzymy się bliżej całemu artykułowi autorzy formułują stwierdzenie: "Ogólnie rzecz biorąc, obecne badania wskazują, że rozciąganie przedruchowe może być korzystne w zapobieganiu urazom w sportach z komponentem biegu sprinterskiego, ale nie w biegach opartych na wytrzymałości (w tym treningu wojskowym) z przewagą urazów związanych z nadużyciem." (Behm et al 2016). Absolutnie zgadzam się, że rozciąganie staje się przereklamowane w kontekście redukcji urazów. Ale samo źródło pokazuje możliwy obszar, w którym stretching mógłby mieć te korzyści.

"Rozciąganie nie ma żadnych innych istotnych korzyści zdrowotnych (może poza jakimiś niewielkimi efektami psychologicznymi dla tych, którzy 'naprawdę' czerpią z niego przyjemność)"

To trudne. Myślę, że te psychologiczne efekty bycia aktywnym i możliwość poruszania się to naprawdę ważne korzyści. Ale widzimy również zmiany w sztywności tętnic poprzez statyczne rozciąganie, co jest możliwym sposobem na zmniejszenie szkodliwych zdarzeń sercowo-naczyniowych (Shinno i wsp. 2017, Logan i wsp. 2018). Zasugerowano również wdrożenie rozciągania statycznego po zdarzeniu kardiologicznym jako wstępne obciążenie organizmu.

Podsumowanie

Rozciąganie jest często przeceniane pod względem redukcji urazów, zmniejszenia bolesności mięśni i jako potrzeba w sporcie. Uważam jednak, że rozciąganie nadal ma swoją wartość i nie zawsze jest stratą czasu, zwłaszcza jeśli lubisz je jako swój sposób na poruszanie ciała.

Powinniśmy również zastanowić się nad biomechaniką rozciągania, aby mieć więcej pomysłów na jego wykorzystanie: Stretching jest wydłużeniem jednostki mięśniowo-ścięgnistej przy bardzo niskim obciążeniu, podczas gdy ekscentria jest tym samym przy wysokim obciążeniu. W kontekście rehabilitacji po kontuzji możemy pomyśleć o zastosowaniu rozciągania jako możliwej techniki niskiego obciążenia jednostki mięsień-ścięgno, którą można łatwo i nieskomplikowanie wykonać w domu (oczywiście dodatkowo do innych rzeczy). U osób niewytrenowanych lub pomiędzy zestawami treningu siłowego, rozciąganie może nawet prowadzić do (dodatkowego) wzrostu hipertrofii (Nunes et al 2020), to całkiem fajne, prawda? ;) 

Mam nadzieję, że mój punkt widzenia pomaga nieco w szerszym spojrzeniu na ten temat i w niektórych pomysłach na rozumowanie kliniczne, kiedy rozciąganie może być rozsądnym narzędziem do zastosowania. 

Dzięki za przeczytanie,

Sebastian

Źródła

Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury in the healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235

Bleakley, C. M., & Costello, J. T. (2013). Czy czynniki termiczne wpływają na zakres ruchu i właściwości mechaniczne tkanek miękkich? A Systematic Review. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 94(1), 149-163. doi:10.1016/j.apmr.2012.07.023

Huang, Stacey & Santo, Mario & Wadden, Katie & Cappa, Dario & Alkanani, Thamir & Behm, David. (2010). Short-Duration Massage at the Hamstrings Musculotendinous Junction Induces Greater Range of Motion. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 24. 1917-24. 10.1519/JSC.0b013e3181e06e0c. 

Logan, J. G., Kim, S.-S., Lee, M., Byon, H. D., & Yeo, S. (2018). Effects of Static Stretching Exercise on Lumbar Flexibility and Central Arterial Stiffness. The Journal of Cardiovascular Nursing, 1. doi:10.1097/jcn.0000000000000460

Morton, S. K., Whitehead, J. R., Brinkert, R. H., & Caine, D. J. (2011). Trening oporowy a rozciąganie statyczne: wpływ na elastyczność i siłę. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(12), 3391-3398. doi:10.1519/jsc.0b013e31821624aa

Nelson, RT & Bandy, WD. (2004). Ekscentryczny trening i statyczne rozciąganie poprawiają elastyczność hamstringów u mężczyzn ze szkół średnich. Journal of athletic training. 39. 254-258. 

Nunes, João Pedro & Schoenfeld, Brad & Nakamura, Masatoshi & Ribeiro, Alex & Cunha, Paolo & Cyrino, Edilson. (2020). Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature. Clinical Physiology and Functional Imaging. 40. 10.1111/cpf.12622. 

Shinno, H., Kurose, S., Yamanaka, Y., Higurashi, K., Fukushima, Y., Tsutsumi, H., & Kimura, Y. (2017). Evaluation of a static stretching intervention on vascular endothelial function and arterial stiffness. European Journal of Sport Science, 17(5), 586-592. doi:10.1080/17461391.2017.1284267.

#stretching #flexibility #injuryrisk #socialmedia #maitland #imta #sebsebsen #löscher

Uwagi

Jesteś zalogowany jako {{user.name}}

Nazwa

Email

Twój komentarz {{ comment.length }} / 2000

• {{ error[0] }}

Post Komentarz