L'oscillazione del kettlebell
Thomas Horre
Molti dei nostri pazienti vogliono e hanno bisogno di esercizi per motivi diversi. Non si tratta solo di allenare i muscoli o di ottenere effetti di ipertrofia. In relazione a quello che è il paziente tipo della vostra clinica, gli esercizi tipici potrebbero avere obiettivi diversi. Un esercizio come lo squat, ad esempio, costringe i muscoli a lavorare. Fattori come il peso aggiuntivo, il numero di ripetizioni e di serie, il riposo tra le serie e la velocità di esecuzione delle ripetizioni influenzano l'effetto sui muscoli e sul sistema vascolare.
Tuttavia, esistono molti altri effetti. Durante le contrazioni muscolari le cellule muscolari esprimono le cosiddette miochine (la funzione di queste miochine non è ancora stata completamente chiarita, ma sembra che svolgano un ruolo importante nelle reazioni immunologiche, nei processi metabolici e in molte altre azioni fisiologiche). Le strutture passive come ossa, cartilagini, legamenti e tendini si rafforzano con una stimolazione adeguata. Anche il sistema cardio vascolare deve essere allenato. Il movimento in generale, e gli esercizi in particolare, sono i motori di queste necessarie stimolazioni e dei successivi adattamenti positivi.
Quando si tratta di evitare la paura nei pazienti dopo un intervento chirurgico lombare o durante una lombalgia cronica, ad esempio, un carico lentamente progressivo potrebbe riportarli alla normale attività.
Ed ecco che la classica oscillazione del kettlebell in stile hard diventa un'abilità o un'esercitazione incredibilmente utile. Immaginate che un paziente che ha paura di chinarsi per tenere una mela dal pavimento, faccia oscillare in modo esplosivo un kettlebell da 12, 16, 24 kg o anche uno più pesante. Sì, è possibile, con molti effetti positivi.
A prima vista sembra un esercizio per le spalle, ma quasi tutta la forza è generata da una rapida contrazione della catena posteriore (glutei, bicipiti femorali). Una forte contrazione addominale evita l'iperlordosi della colonna lombare. Se si esegue un'oscillazione a un braccio, gli obliqui addominali e i glutei controlaterali devono lavorare di più. La forza della presa si svilupperà rapidamente.
Come eseguire un kettlebell swing sicuro ed efficiente: consultate il canale YouTube di Louka Kurcer (Hardstyle Kettlebell Pro), dove troverete un eccellente video su come eseguire il kettlebell swing.
Come fisioterapista, specializzato nella gestione di pazienti con problemi neuromuscolari e scheletrici, utilizzo tecniche passive, spiegazioni, modifiche ergonomiche e naturalmente esercizi. A metà degli anni '90, quando i "pesi pesanti" non erano uno strumento standard in un normale ambulatorio di fisioterapia; tra l'altro, alla mia scuola di fisioterapia mi hanno insegnato che qualsiasi forza compressiva danneggia il disco....), facevo deadlift, ad esempio, con molti dei miei pazienti affetti da LBP. Nel 2020, durante la pandemia di covirus, sono entrato in contatto con i kettlebell. E sono più che impressionato. Molti benefici. È come una palestra minimalista per i nostri pazienti quando vogliono eseguire gli esercizi a casa. Non c'è bisogno di grandi investimenti e non c'è quasi spazio per riporli.
Alcuni effetti/meccanismi del kettlebell swing sono dimostrati dalla ricerca:
McGill et al. (2012) hanno rilevato nel loro studio EMG che i glutei e i muscoli estensori della schiena agiscono in modo rapido durante l'oscillazione. Hanno inoltre rilevato che l'oscillazione non produce un'enorme forza di compressione, ma hanno osservato una forza di taglio posteriore di L4 su L5.
Jay et al. (2011) hanno studiato l'effetto di un allenamento di 8 settimane con i Kettlebell (inclusa l'oscillazione) su 40 lavoratori che hanno riferito di avere dolori muscoloscheletrici. Rispetto al gruppo di controllo, il gruppo Kettlebell ha mostrato una riduzione significativa del dolore cervicale, alle spalle e lombare, nonché un aumento della forza dei muscoli estensori del tronco. Nessuna differenza tra i gruppi nella capacità aerobica.
Uno studio interessante è stato condotto da Meigh et al (2022). Hanno esaminato l'effetto di un programma di kettlebell "hardstyle" della durata di 3 mesi in un gruppo di 32 soggetti non sufficientemente attivi in età avanzata (59-79 anni). Le misure di risultato, come la forza di presa e altri parametri relativi alla salute, sono aumentate. Si sono verificati solo 4 eventi avversi non gravi durante il periodo.
Chen et al 2018 hanno esaminato l'effetto di un programma di allenamento con kettlebell (incluso lo swing) della durata di 8 settimane (2 volte a settimana) per 33 donne di età compresa tra 65 e 75 anni con sarcopenia confermata. Si è osservato un aumento della forza di presa, un aumento dell'indice di sarcopenia e una maggiore forza della schiena. L'effetto si è mantenuto anche 4 settimane dopo la fine dell'allenamento. Una maggiore forza di presa è associata a una maggiore forza dell'arto superiore e a una funzione globale dell'arto superiore (Martins et al 2015).
Tre applicazioni cliniche tipiche:
I pazienti con un'instabilità funzionale lombare (compromissione del controllo motorio) con un cedimento in estensione, potrebbero trarre grande beneficio da un allenamento con kettlebell a due braccia.
I golfisti che soffrono di dolori lombari dovuti a un cedimento in estensione/rotazione trarrebbero piuttosto beneficio da un allenamento dello swing del braccio.
I pazienti con dolore alle ginocchia e paura di accovacciarsi non si rendono conto, durante la classica oscillazione con il cosiddetto squat con cerniera dell'anca, di utilizzare anche la flessione del ginocchio fino a 70 gradi (McGill et al 2012). Si potrebbe anche modificare l'oscillazione in entrambe le direzioni, con una maggiore o minore flessione del ginocchio.
Quando sono entrato in contatto con il kettlebell, è stato solo divertimento ed eccitazione. E lo è ancora oggi. Da circa due anni e mezzo utilizzo il kettlebell come uno degli strumenti preferiti dai miei pazienti quando si tratta di allenarsi. Soprattutto i pazienti affetti da LBP cronico rimangono piuttosto sorpresi quando sono in grado di eseguire un'oscillazione esplosiva con il kettlebell. Naturalmente questo non si verifica alla prima seduta. Sono necessarie molte spiegazioni e talvolta altri esercizi per far sì che i pazienti tornino a credere alla propria schiena, il che rende il mio lavoro ancora oggi (dopo più di 30 anni di attività) interessante e curioso.
Letteratura:
Andersen, Vidar, Marius S. Fimland, Aril Gunnarskog, Georg-Andrè Jungård, Roy-Andrè Slåttland, Øyvind F. Vraalsen e Atle H. Saeterbakken. Attivazione dei muscoli del core nell'oscillazione del kettlebell a un braccio e a due braccia". Journal of Strength and Conditioning Research 30, no. 5 (maggio 2016): 1196-1204.
Chen, Hung-Ting, Huey-June Wu, Yu-Jen Chen, Sung-Yen Ho e Yu-Chun Chung. 'Effetti dell'allenamento con i kettlebell per 8 settimane sulla composizione corporea, la forza muscolare, la funzione polmonare e l'infiammazione cronica di basso grado in donne anziane con sarcopenia'. Experimental Gerontology 112 (ottobre 2018): 112-18.
Falatic, J. Asher, Peggy A. Plato, Christopher Holder, Daryl Finch, Kyungmo Han e Craig J. Cisar. Effetti dell'allenamento con i kettlebell sulla capacità aerobica". Journal of Strength and Conditioning Research 29, n. 7 (luglio 2015): 1943-47.
Jay, Kenneth, Markus D Jakobsen, Emil Sundstrup, Jørgen H Skotte, Marie B Jørgensen, Christoffer H Andersen, Mogens T Pedersen e Lars L Andersen. EFFETTI DELL'ALLENAMENTO CON KETTLEBELL SULLA COORDINAZIONE POSTURALE E SULLE PRESTAZIONI DI SALTO: UNO STUDIO CONTROLLATO RANDOMIZZATO", 2013.
Martins, Júlia C., Larissa T. Aguiar, Eliza M. Lara, Luci F. Teixeira-Salmela e Christina D. C. M. Faria. Valutazione della forza della presa con il test dello sfigmomanometro modificato: Associazione tra forza globale dell'arto superiore e funzione motoria". Brazilian Journal of Physical Therapy 19, no. 6 (dicembre 2015): 498-506.
McGill, Stuart M e Leigh W Marshall. Kettlebell Swing, Snatch e Bottoms-Up Carry: Attivazione dei muscoli della schiena e dell'anca, movimento e carichi lombari". Journal of Strength and Conditioning Research 26, no. 1 (gennaio 2012): 16-27.
Meigh, Neil J., Alexandra R. Davidson, Justin W. L. Keogh e Wayne Hing. "Se qualcuno mi avesse detto che mi sarei sentito come mi sento ora, non gli avrei creduto...". Le esperienze degli anziani nella sperimentazione BELL: Uno studio qualitativo". BMC Geriatrics 22, n. 1 (dicembre 2022): 481.
Meigh, Neil J., Justin W. L. Keogh, Ben Schram, Wayne Hing e Evelyne N. Rathbone. Effetti dell'allenamento supervisionato ad alta intensità con kettlebell sulla forza della presa e sulla forma fisica correlata alla salute in adulti anziani non sufficientemente attivi: The BELL Pragmatic Controlled Trial". BMC Geriatrics 22, n. 1 (dicembre 2022): 354.
Vancini, Rodrigo Luiz, Marília Santos Andrade, Weverton Rufo-Tavares, Carla Zimerer, Pantelis Theodoros Nikolaidis e Claudio Andre Barbosa de Lira. Esercizio con i kettlebell come alternativa per migliorare la potenza aerobica e la forza muscolare". Journal of Human Kinetics 66, no. 1 (27 marzo 2019): 5-6.
Thomas Horre - MSc., PT, OMPT-DVMT - insegnante senior IMTA
Commenti
Thomas Horre a proper deadlift (as a prep for the swing best done with a Kettlebell) is for sure the basis for a safe and efficient performance of the Kettlebell swing. Due to the individual skill of the patient, also other strategies can be used. E. g. Sitting on the edge of a high plinth, feet on the ground, standing up. The movement should be initialised by a hip hinge.
Sounds weird, but if the weight of the Kettlebell is insufficient, the technique can suffer.
Yours Thomas
Jannick Bolus 
Sebastian Vogel 
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