Stretching e opinioni contrastanti

Un recente post sui social media concludeva che lo stretching è "una perdita di tempo". Poiché ritengo che l'umanità sia un campione tranquillamente eterogeneo, potremmo dire che lo stretching va assolutamente bene per molte persone, in quanto è il loro modo di divertirsi muovendo o usando il corpo.

Non sono certo un sostenitore dello stretching, ma l'autore fa anche alcune affermazioni che vorrei affrontare e che ritengo debbano essere oggetto di uno sguardo più ampio.

"Lo stretching richiede molto tempo e sforzi per aumentare la flessibilità. Ci sono modi molto più efficienti ed efficaci per aumentare la flessibilità".

Purtroppo l'autore non menziona altri metodi più efficienti ed efficaci. È noto che anche l'allenamento della forza (Morton et al 2011, Nelson et al 2004), il massaggio (Huang et al 2010) e il calore (Bleakley et al 2013) sono in grado di aumentare la flessibilità. Ora seguiamo l'idea che lo stretching sia un modo possibile per godere del movimento e lo confrontiamo con l'allenamento della forza come un altro modo per essere attivi. Per quanto ne so, non esiste un articolo che confronti direttamente la quantità di tempo, lo sforzo e l'efficacia di questi due regimi in termini di flessibilità. In termini di sforzo, direi che l'allenamento della forza è nella maggior parte dei casi più faticoso dello stretching, mentre l'aumento della flessibilità non sembra differire molto (Morton et al 2011, Nelson et al 2004). Quindi, se l'obiettivo è aumentare la flessibilità, lo stretching è una valida alternativa.

"Lo stretching non riduce il rischio di lesioni".

È interessante notare che a sostegno di questa affermazione viene citato un articolo di David Behm. Se diamo un'occhiata più da vicino all'intero documento, gli autori fanno questa affermazione: "Nel complesso, la ricerca attuale indica che lo stretching pre-attività può essere utile per la prevenzione degli infortuni negli sport con una componente di corsa sprint, ma non nelle attività di corsa basate sulla resistenza (incluso l'allenamento militare) con una predominanza di infortuni da overuse." (Behm et al 2016). Sono assolutamente d'accordo sul fatto che lo stretching sia sempre più sopravvalutato in termini di riduzione degli infortuni. Ma la fonte stessa mostra una possibile area in cui lo stretching potrebbe avere questi benefici.

"Lo stretching non ha altri benefici significativi per la salute (a parte forse qualche piccolo effetto psicologico per coloro che lo praticano 'veramente')".

Questa è una domanda difficile. Penso che gli effetti psicologici dell'essere attivi e del potersi muovere siano benefici davvero importanti. Ma vediamo anche cambiamenti nella rigidità arteriosa grazie allo stretching statico, che è un possibile modo per ridurre gli eventi cardiovascolari dannosi (Shinno et al 2017, Logan et al 2018). È stato anche suggerito di implementare lo stretching statico dopo un evento cardiaco come carico iniziale per il corpo.

Sintesi

Lo stretching è spesso sopravvalutato in termini di riduzione delle lesioni, di riduzione dell'indolenzimento muscolare e come necessità nello sport. Tuttavia, ritengo che lo stretching abbia ancora il suo valore e non sia sempre una perdita di tempo, soprattutto se vi piace come modo di muovere il corpo.

Dovremmo anche pensare alla biomeccanica dello stretching per avere un'idea più precisa del suo utilizzo: Lo stretching è un allungamento a basso carico dell'unità muscolo-tendinea, mentre l'eccentrica è la stessa cosa ad alto carico. In termini di riabilitazione post-infortunio potremmo pensare di applicare lo stretching come una possibile tecnica a basso carico sull'unità muscolo-tendinea che può essere eseguita facilmente e senza complicazioni a casa (ovviamente in aggiunta ad altre attività). In persone non allenate o tra una serie di allenamenti di forza e l'altra, lo stretching può persino portare a guadagni (aggiuntivi) in termini di ipertrofia (Nunes et al 2020), una cosa piuttosto interessante, non è vero?) 

Spero che il mio punto di vista aiuti un po' a dare uno sguardo più ampio a questo argomento e qualche idea per il ragionamento clinico, quando lo stretching potrebbe essere uno strumento ragionevole da applicare. 

Grazie per aver letto,

Sebastiano

Fonti

Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Effetti acuti dello stretching muscolare sulla prestazione fisica, sul range di movimento e sull'incidenza degli infortuni in individui sani e attivi: una revisione sistematica. Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo, 41(1), 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235

Bleakley, C. M. e Costello, J. T. (2013). Gli agenti termici influenzano l'ampiezza di movimento e le proprietà meccaniche dei tessuti molli? Una revisione sistematica. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 94(1), 149-163. doi:10.1016/j.apmr.2012.07.023

Huang, Stacey & Santo, Mario & Wadden, Katie & Cappa, Dario & Alkanani, Thamir & Behm, David. (2010). Il massaggio di breve durata alla giunzione muscolo-tendinea degli hamstring induce una maggiore ampiezza di movimento. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 24. 1917-24. 10.1519/JSC.0b013e3181e06e0c. 

Logan, J. G., Kim, S.-S., Lee, M., Byon, H. D., & Yeo, S. (2018). Effetti dell'esercizio di stretching statico sulla flessibilità lombare e sulla rigidità arteriosa centrale. The Journal of Cardiovascular Nursing, 1. doi:10.1097/jcn.0000000000000460

Morton, S. K., Whitehead, J. R., Brinkert, R. H. e Caine, D. J. (2011). Allenamento di resistenza e stretching statico: effetti su flessibilità e forza. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(12), 3391-3398. doi:10.1519/jsc.0b013e31821624aa

Nelson, RT & Bandy, WD. (2004). L'allenamento eccentrico e lo stretching statico migliorano la flessibilità dei tendini del ginocchio nei ragazzi delle scuole superiori. Journal of athletic training. 39. 254-258. 

Nunes, João Pedro & Schoenfeld, Brad & Nakamura, Masatoshi & Ribeiro, Alex & Cunha, Paolo & Cyrino, Edilson. (2020). L'allenamento con lo stretching induce l'ipertrofia muscolare nell'uomo? Una revisione della letteratura. Fisiologia clinica e imaging funzionale. 40. 10.1111/cpf.12622. 

Shinno, H., Kurose, S., Yamanaka, Y., Higurashi, K., Fukushima, Y., Tsutsumi, H., & Kimura, Y. (2017). Valutazione di un intervento di stretching statico sulla funzione endoteliale vascolare e sulla rigidità arteriosa. European Journal of Sport Science, 17(5), 586-592. doi:10.1080/17461391.2017.1284267

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