Le Kettlebell Swing
Thomas Horre
Beaucoup de nos patients veulent et ont besoin d'exercices pour différentes raisons. Il ne s'agit pas seulement d'entraîner les muscles ou d'obtenir des effets d'hypertrophie. En fonction du patient type de votre clinique, vos exercices types peuvent avoir des objectifs différents. Un exercice comme le squat, par exemple, oblige bien sûr les muscles à travailler. Des facteurs tels que le poids supplémentaire, le nombre de répétitions et de séries, le repos entre les séries et la vitesse d'exécution des répétitions influenceront l'effet sur les muscles et le système vasculaire.
Cependant, il existe de nombreux autres effets. Pendant les contractions musculaires, les cellules musculaires expriment les myokines (la fonction de ces myokines n'est pas encore complètement comprise, mais il semble qu'elles jouent un rôle important dans les réactions immunologiques, les processus métaboliques et de nombreuses autres actions physiologiques). Les structures passives comme les os, les cartilages, les ligaments et les tendons se renforcent grâce à une stimulation appropriée. Le système cardio-vasculaire doit également être entraîné. Le mouvement en général, et les exercices en particulier, sont les moteurs de ces stimulations nécessaires et des adaptations positives qui en découlent.
En ce qui concerne l'évitement de la peur chez les patients après une chirurgie lombaire ou en cas de lombalgie chronique, par exemple, une mise en charge lentement progressive pourrait les ramener à une activité normale.
Et voici le classique swing de kettlebell en tant qu'exercice ou compétence étonnamment utile. Imaginez qu'un patient qui a peur de se pencher pour soulever une pomme du sol, balance de manière explosive une kettlebell de 12, 16, 24 kg ou même plus lourde. Oui, c'est possible, avec de nombreux effets positifs.
À première vue, il ressemble à un exercice pour les épaules, mais presque toute la force est générée par une contraction rapide de la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers). Une forte contraction abdominale permet d'éviter l'hyperlordose de la colonne lombaire. Si vous effectuez un swing à un bras, les obliques abdominaux et les fessiers controlatéraux doivent travailler davantage. La force de préhension se développera rapidement.
Comment effectuer un swing de kettlebell sûr et efficace : consultez la chaîne YouTube de Louka Kurcer (Hardstyle Kettlebell Pro), vous y trouverez une excellente vidéo sur la façon d'effectuer le swing de kettlebell.
En tant que kinésithérapeute, spécialisé dans la prise en charge des patients présentant des problèmes neuromusculaires squelettiques, j'utilise des techniques passives, des explications, des changements ergonomiques et bien sûr des exercices. Au milieu des années 90, lorsque les "poids lourds" n'étaient pas un outil standard dans une clinique de kinésithérapie ordinaire (remarque : on m'a appris à l'école de kinésithérapie que toute force de compression nuit à la disc....), je faisais des deadlifts par exemple avec beaucoup de mes patients souffrant de lombalgie. En 2020, pendant la pandémie de covidés, je suis entré en contact avec les kettlebells. Et je suis plus qu'impressionné. Beaucoup d'avantages. C'est comme une salle de sport minimaliste pour nos patients lorsqu'ils veulent faire leurs exercices à la maison. Pas de gros investissement financier et presque pas d'espace de stockage.
Certains effets / mécanismes du swing kettlebell sont démontrés par la recherche :
McGill et al (2012) ont trouvé dans leur étude EMG, que les muscles fessiers et les extenseurs du dos agissent de manière rapide pendant le swing. Ils ont également constaté que le swing ne produit pas une énorme force de compression, cependant, ils ont observé une force de cisaillement postérieure de L4 sur L5.
Jay et al (2011) ont étudié l'effet d'un entraînement Kettlebell de 8 semaines (y compris le swing) sur 40 travailleurs qui ont signalé des douleurs musculo-squelettiques. Comparé au groupe témoin, le groupe Kettlebell a montré une diminution significative des douleurs cervicales, des épaules et des lombaires ainsi qu'une augmentation de la force des muscles extenseurs du tronc. Aucune différence entre les groupes en ce qui concerne la capacité aérobique.
Une étude intéressante a été réalisée par Meigh et al (2022). Ils ont examiné l'effet d'un programme de kettlebell "hardstyle" de 3 mois sur un groupe de 32 sujets insuffisamment actifs d'un âge avancé (59-79 ans). Les mesures de résultats comme la force de préhension et d'autres paramètres liés à la santé ont augmenté. Il n'y a eu que 4 événements indésirables non graves pendant cette période.
Chen et al 2018 ont examiné l'effet d'un programme d'entraînement long de 8 semaines (2 fois par semaine) avec kettlebell (incluant le swing) pour 33 femmes âgées de 65 à 75 ans présentant une sarcopénie confirmée. Ils ont observé une augmentation de la force de préhension, une augmentation de l'indice de sarcopénie et une plus grande force du dos. L'effet était toujours présent 4 semaines après la fin de l'entraînement. Une plus grande force de préhension est associée à une plus grande force des membres supérieurs et à une fonction globale des membres supérieurs (Martins et al 2015).
Trois applications cliniques typiques :
Les patients souffrant d'une instabilité lombaire fonctionnelle (troubles du contrôle moteur) et présentant une perte d'extension pourraient bénéficier d'un entraînement avec un kettlebell swing à deux bras.
Les golfeurs souffrant de douleurs lombaires dues à un relâchement de l'extension/rotation bénéficieraient plutôt d'un entraînement léger du bras.
Les patients souffrant de douleurs au genou et craignant de s'accroupir ne se rendent pas compte, lors de l'élan classique avec un squat dit à charnière de hanche, qu'ils utilisent également la flexion du genou jusqu'à 70 degrés (McGill et al 2012). On pourrait même modifier le swing dans les deux sens, en augmentant ou en diminuant la flexion du genou.
Lorsque j'ai pris contact avec les kettlebells, c'était juste pour le plaisir et l'excitation. Et c'est toujours le cas aujourd'hui. Depuis environ 2,5 ans, j'utilise la kettlebell comme l'un des outils préférés de mes patients lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice. Les patients souffrant de lombalgie chronique, en particulier, sont très surpris lorsqu'ils sont capables d'effectuer un swing explosif avec la kettlebell. Bien sûr, cela ne se produit pas dès la première séance. Il faut beaucoup de bonnes explications et parfois d'autres exercices pour que les patients croient à nouveau à leur propre dos, ce qui rend mon travail toujours (après plus de 30 ans d'activité) intéressant et curieux.
La littérature :
Andersen, Vidar, Marius S. Fimland, Aril Gunnarskog, Georg-Andrè Jungård, Roy-Andrè Slåttland, Øyvind F. Vraalsen, and Atle H. Saeterbakken. 'Core Muscle Activation in One-Armed and Two-Armed Kettlebell Swing'. Journal of Strength and Conditioning Research 30, no. 5 (mai 2016) : 1196-1204.
Chen, Hung-Ting, Huey-June Wu, Yu-Jen Chen, Sung-Yen Ho, et Yu-Chun Chung. 'Effets de l'entraînement aux kettlebell pendant 8 semaines sur la composition corporelle, la force musculaire, la fonction pulmonaire et l'inflammation chronique de bas grade chez les femmes âgées atteintes de sarcopénie'. Gérontologie expérimentale 112 (octobre 2018) : 112-18.
Falatic, J. Asher, Peggy A. Plato, Christopher Holder, Daryl Finch, Kyungmo Han, et Craig J. Cisar. 'Effets de l'entraînement avec kettlebell sur la capacité aérobie'. Journal of Strength and Conditioning Research 29, no 7 (juillet 2015) : 1943-47.
Jay, Kenneth, Markus D Jakobsen, Emil Sundstrup, Jørgen H Skotte, Marie B Jørgensen, Christoffer H Andersen, Mogens T Pedersen et Lars L Andersen. 'EFFETS DE L'ENTRAÎNEMENT AVEC KETTLEBELL SUR LA COORDINATION POSTURALE ET LA PERFORMANCE DE SAUT : UN ESSAI CONTRÔLÉ RANDOMISÉ', 2013.
Martins, Júlia C., Larissa T. Aguiar, Eliza M. Lara, Luci F. Teixeira-Salmela, et Christina D. C. M. Faria. Assessment of Grip Strength with the Modified Sphygmomanometer Test : Association between Upper Limb Global Strength and Motor Function ". Journal brésilien de physiothérapie 19, no 6 (décembre 2015) : 498-506.
McGill, Stuart M, et Leigh W Marshall. Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms-Up Carry : Back and Hip Muscle Activation, Motion, and Low Back Loads Loads'. Journal of Strength and Conditioning Research 26, no. 1 (janvier 2012) : 16-27.
Meigh, Neil J., Alexandra R. Davidson, Justin W. L. Keogh, et Wayne Hing. '" Si quelqu'un m'avait dit que je me sentirais comme je le fais maintenant, je ne les aurais pas crus... ". Expériences des adultes âgés de l'essai BELL : A Qualitative Study'. BMC Geriatrics 22, no. 1 (décembre 2022) : 481.
Meigh, Neil J., Justin W. L. Keogh, Ben Schram, Wayne Hing, et Evelyne N. Rathbone. Effects of Supervised High-Intensity Hardstyle Kettlebell Training on Grip Strength and Health-Related Physical Fitness in Insufficiently Active Older Adults : The BELL Pragmatic Controlled Trial ". BMC Geriatrics 22, no. 1 (décembre 2022) : 354.
Vancini, Rodrigo Luiz, Marília Santos Andrade, Weverton Rufo-Tavares, Carla Zimerer, Pantelis Theodoros Nikolaidis, et Claudio Andre Barbosa de Lira. 'Kettlebell Exercise as an Alternative to Improve Aerobic Power and Muscle Strength'. Journal of Human Kinetics 66, no. 1 (27 mars 2019) : 5-6.
Thomas Horre - MSc., PT, OMPT-DVMT - Enseignant principal de l'AIMT
Commentaires
Thomas Horre a proper deadlift (as a prep for the swing best done with a Kettlebell) is for sure the basis for a safe and efficient performance of the Kettlebell swing. Due to the individual skill of the patient, also other strategies can be used. E. g. Sitting on the edge of a high plinth, feet on the ground, standing up. The movement should be initialised by a hip hinge.
Sounds weird, but if the weight of the Kettlebell is insufficient, the technique can suffer.
Yours Thomas
Jannick Bolus 
Sebastian Vogel 
- {{ error[0] }}
French 
English 
German 
Italian 
Spanish 
Polish 
