Étirements et avis contradictoires

Une récente publication sur les médias sociaux concluait que les étirements étaient "une perte de temps". Étant donné que je pense que l'humanité est un échantillon très hétérogène, nous pourrions dire que les étirements sont absolument parfaits pour un grand nombre de personnes, car c'est leur façon de prendre plaisir à bouger ou à utiliser leur corps.

Je ne suis certainement pas un défenseur de l'étirement, mais l'auteur fait également certaines affirmations que je voudrais aborder et je pense que nous devons avoir un regard plus large.

"Les étirements demandent beaucoup de temps et d'efforts pour augmenter la flexibilité. Il existe des moyens bien plus efficaces de gagner en souplesse".

Malheureusement, l'auteur ne mentionne pas les autres moyens qui sont plus efficaces et efficients. Il est connu que l'entraînement musculaire (Morton et al 2011, Nelson et al 2004), le massage (Huang et al 2010) et la chaleur (Bleakley et al 2013) sont également capables d'augmenter la flexibilité. Maintenant, suivons l'idée que le stretching est une façon possible d'apprécier le mouvement et nous le comparons à l'entraînement musculaire comme une autre façon d'être actif. A ma connaissance, il n'existe aucun article qui compare directement le temps, l'effort et l'efficacité de ces deux régimes en termes de flexibilité. En termes d'effort, je dirais que la musculation est dans la plupart des cas plus épuisante que le stretching, tandis que l'augmentation de la flexibilité ne semble pas différer beaucoup (Morton et al 2011, Nelson et al 2004). Donc ici, je pense que si votre objectif est d'augmenter la flexibilité, le stretching est une alternative valable.

"L'étirement ne réduit pas le risque de blessure"

Il est intéressant de noter qu'un article de David Behm est cité ici pour étayer cette affirmation. Si nous regardons de plus près l'ensemble de l'article, les auteurs font la déclaration suivante : "Dans l'ensemble, la recherche actuelle indique que les étirements de préactivité peuvent être bénéfiques pour la prévention des blessures dans les sports avec une composante de course de sprint, mais pas dans les activités de course d'endurance (y compris l'entraînement militaire) avec une prédominance de blessures de surutilisation." (Behm et al 2016). Je suis absolument d'accord avec le fait que les étirements sont surestimés en termes de réduction des blessures. Mais la source elle-même montre un domaine possible où les étirements pourraient avoir ces avantages.

"Les étirements n'ont pas d'autres avantages significatifs pour la santé (sauf peut-être quelques petits effets psychologiques pour ceux qui y prennent "vraiment" plaisir)".

C'est une question difficile. Je pense que les effets psychologiques liés au fait d'être actif et de pouvoir bouger sont des avantages vraiment importants. Mais nous constatons également des changements dans la rigidité artérielle grâce aux étirements statiques, ce qui est un moyen possible de réduire les événements cardio-vasculaires dangereux (Shinno et al 2017, Logan et al 2018). Il a également été suggéré de mettre en œuvre des étirements statiques après un événement cardiaque comme charge initiale pour le corps.

Résumé

Les étirements sont souvent surestimés en termes de réduction des blessures, de réduction des douleurs musculaires et de nécessité dans les sports. Mais je pense que les étirements ont toujours leur valeur et ne sont pas toujours une perte de temps, surtout si vous les appréciez comme moyen de bouger votre corps.

Nous devrions également réfléchir à la biomécanique des étirements pour avoir une idée plus précise de leur utilisation : Les étirements sont une élongation à très faible charge de l'unité muscle-tendon alors que les excentriques sont les mêmes à forte charge. Dans le cadre de la rééducation post-blessure, nous pouvons considérer le stretching comme une technique à faible charge sur l'unité muscle-tendon qui peut être effectuée facilement et sans complication à la maison (bien sûr en plus d'autres exercices). Chez les personnes non entraînées ou entre les séries d'entraînement de force, les étirements peuvent même conduire à des gains (supplémentaires) d'hypertrophie (Nunes et al 2020), c'est plutôt cool, non ? ;) 

J'espère que mon point de vue contribuera à élargir la vision de ce sujet et à donner quelques idées pour le raisonnement clinique, lorsque l'étirement pourrait être un outil raisonnable à appliquer. 

Merci de votre lecture,

Sebastian

Sources

Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Effets aigus des étirements musculaires sur la performance physique, l'amplitude des mouvements et l'incidence des blessures chez les personnes actives en bonne santé : une étude systématique. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235

Bleakley, C. M., et Costello, J. T. (2013). Les agents thermiques affectent-ils l'amplitude des mouvements et les propriétés mécaniques des tissus mous ? A Systematic Review. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 94(1), 149-163. doi:10.1016/j.apmr.2012.07.023

Huang, Stacey & Santo, Mario & Wadden, Katie & Cappa, Dario & Alkanani, Thamir & Behm, David. (2010). Short-Duration Massage at the Hamstrings Musculotendinous Junction Induces Greater Range of Motion. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 24. 1917-24. 10.1519/JSC.0b013e3181e06e0c. 

Logan, J. G., Kim, S.-S., Lee, M., Byon, H. D. et Yeo, S. (2018). Effets d'un exercice d'étirement statique sur la souplesse lombaire et la rigidité artérielle centrale. The Journal of Cardiovascular Nursing, 1. doi:10.1097/jcn.0000000000000460

Morton, S. K., Whitehead, J. R., Brinkert, R. H., & Caine, D. J. (2011). Resistance Training vs. Static Stretching : Effects on Flexibility and Strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(12), 3391-3398. doi:10.1519/jsc.0b013e31821624aa

Nelson, RT & Bandy, WD. (2004). Eccentric training and static stretching improve hamstring flexibility of high school males. Journal of athletic training. 39. 254-258. 

Nunes, João Pedro & Schoenfeld, Brad & Nakamura, Masatoshi & Ribeiro, Alex & Cunha, Paolo & Cyrino, Edilson. (2020). L'entraînement par étirement induit-il une hypertrophie musculaire chez l'homme ? A review of the literature. Physiologie clinique et imagerie fonctionnelle. 40. 10.1111/cpf.12622. 

Shinno, H., Kurose, S., Yamanaka, Y., Higurashi, K., Fukushima, Y., Tsutsumi, H. et Kimura, Y. (2017). Évaluation d'une intervention d'étirement statique sur la fonction endothéliale vasculaire et la rigidité artérielle. European Journal of Sport Science, 17(5), 586-592. doi:10.1080/17461391.2017.1284267

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