Estiramientos y opiniones encontradas

Recientemente se ha publicado en las redes sociales la conclusión de que estirarse es "una pérdida de tiempo". Como creo que la humanidad es una muestra bastante heterogénea, podríamos decir que estirarse está muy bien para mucha gente, ya que es su forma de disfrutar moviéndose o utilizando su cuerpo.

Seguramente no soy partidario de los estiramientos, pero el autor también hace algunas afirmaciones que me gustaría abordar y que creo que debemos analizar de forma más amplia.

"Los estiramientos requieren mucho tiempo y esfuerzo para aumentar la flexibilidad. Hay formas mucho más eficientes y eficaces de ganar flexibilidad"

Lamentablemente, el autor no menciona otras formas que son más eficaces y efectivas. Se sabe que también el entrenamiento de fuerza (Morton et al 2011, Nelson et al 2004), el masaje (Huang et al 2010) y el calor (Bleakley et al 2013) son capaces de aumentar la flexibilidad. Ahora vamos a seguir la idea de que el estiramiento es una forma posible de disfrutar del movimiento y lo comparamos con el entrenamiento de fuerza como otra forma de estar activo. Que yo sepa no hay ningún artículo que compare directamente la cantidad de tiempo, el esfuerzo y la eficacia de esos 2 regímenes en términos de flexibilidad. En términos de esfuerzo, yo diría que el entrenamiento de fuerza es en la mayoría de los casos más agotador que los estiramientos, mientras que el aumento de la flexibilidad no parece diferir tanto (Morton et al 2011, Nelson et al 2004). Así que aquí creo que si tu objetivo es aumentar la flexibilidad, los estiramientos son una alternativa válida.

"Los estiramientos no reducen el riesgo de lesiones"

Curiosamente, aquí se cita un artículo de David Behm en apoyo de esta afirmación. Si echamos un vistazo al artículo completo, los autores afirman lo siguiente "En general, la investigación actual indica que los estiramientos previos a la actividad pueden ser beneficiosos para la prevención de lesiones en deportes con un componente de carrera de velocidad, pero no en actividades de carrera de resistencia (incluido el entrenamiento militar) con predominio de lesiones por sobreuso." (Behm et al 2016). Estoy absolutamente de acuerdo en que los estiramientos se están sobrevalorando en términos de reducción de lesiones. Pero la propia fuente muestra una posible área donde los estiramientos podrían tener esos beneficios.

"El estiramiento no tiene otros beneficios significativos para la salud (excepto quizás algunos pequeños efectos psicológicos para aquellos que 'realmente' lo disfrutan)"

Es una pregunta difícil. Creo que esos efectos psicológicos de estar activo y poder moverse son beneficios realmente importantes. Pero también observamos cambios en la rigidez arterial mediante el estiramiento estático, que es una posible forma de reducir los eventos cardiovasculares perjudiciales (Shinno et al 2017, Logan et al 2018). También se sugirió implementar estiramientos estáticos después de un evento cardíaco como carga inicial para el cuerpo.

Resumen

A menudo se sobrevalora el estiramiento en términos de reducción de lesiones, reducción del dolor muscular y como una necesidad en el deporte. Pero creo que los estiramientos siguen teniendo su valor y no siempre son una pérdida de tiempo, sobre todo si te gustan como forma de mover el cuerpo.

También deberíamos pensar en la biomecánica del estiramiento para tener más ideas sobre su uso: El estiramiento es una elongación a muy baja carga de la unidad músculo-tendinosa mientras que la excéntrica es lo mismo a alta carga. En términos de rehabilitación post-lesión podríamos pensar en aplicar los estiramientos como una posible técnica de baja carga sobre la unidad músculo-tendinosa que se puede hacer fácilmente y sin complicaciones en casa (por supuesto adicional a otras cosas). En personas no entrenadas o entre series de entrenamiento de fuerza, los estiramientos pueden incluso conducir a ganancias (adicionales) en hipertrofia (Nunes et al 2020), eso es bastante guay ¿no? ;) 

Espero que mi punto de vista ayude un poco a tener una visión más amplia de este tema y algunas ideas para el razonamiento clínico, cuando el stretching podría ser una herramienta razonable para aplicar. 

Gracias por leernos,

Sebastián

Fuentes

Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Efectos agudos de los estiramientos musculares sobre el rendimiento físico, la amplitud de movimiento y la incidencia de lesiones en individuos activos sanos: una revisión sistemática. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo, 41(1), 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235

Bleakley, C. M., y Costello, J. T. (2013). ¿Afectan los agentes térmicos a la amplitud de movimiento y las propiedades mecánicas de los tejidos blandos? A Systematic Review. Archivos de Medicina Física y Rehabilitación, 94(1), 149-163. doi:10.1016/j.apmr.2012.07.023

Huang, Stacey & Santo, Mario & Wadden, Katie & Cappa, Dario & Alkanani, Thamir & Behm, David. (2010). Short-Duration Massage at the Hamstrings Musculotendinous Junction Induces Greater Range of Motion. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 24. 1917-24. 10.1519/JSC.0b013e3181e06e0c. 

Logan, J. G., Kim, S.-S., Lee, M., Byon, H. D., & Yeo, S. (2018). Efectos del ejercicio de estiramiento estático sobre la flexibilidad lumbar y la rigidez arterial central. Revista de Enfermería Cardiovascular, 1. doi:10.1097/jcn.0000000000000460

Morton, S. K., Whitehead, J. R., Brinkert, R. H., & Caine, D. J. (2011). Entrenamiento de resistencia frente a estiramientos estáticos: efectos sobre la flexibilidad y la fuerza. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(12), 3391-3398. doi:10.1519/jsc.0b013e31821624aa

Nelson, RT y Bandy, WD. (2004). Eccentric training and static stretching improve hamstring flexibility of high school males. Journal of athletic training. 39. 254-258. 

Nunes, João Pedro & Schoenfeld, Brad & Nakamura, Masatoshi & Ribeiro, Alex & Cunha, Paolo & Cyrino, Edilson. (2020). ¿El entrenamiento con estiramientos induce hipertrofia muscular en humanos? A review of the literature. Fisiología Clínica e Imagen Funcional. 40. 10.1111/cpf.12622. 

Shinno, H., Kurose, S., Yamanaka, Y., Higurashi, K., Fukushima, Y., Tsutsumi, H., & Kimura, Y. (2017). Evaluación de una intervención de estiramiento estático sobre la función endotelial vascular y la rigidez arterial. European Journal of Sport Science, 17(5), 586-592. doi:10.1080/17461391.2017.1284267

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