Dehnung und widersprüchliche Meinungen
Kürzlich wurde in den sozialen Medien gepostet, dass Dehnen "Zeitverschwendung" sei. Da ich denke, dass die Menschheit eine recht heterogene Gruppe ist, könnten wir sagen, dass Dehnen für viele Menschen absolut in Ordnung ist, da es ihre Art ist, sich zu bewegen oder ihren Körper zu benutzen.
Ich bin sicherlich kein Verfechter der Dehnung, aber der Autor stellt auch einige Behauptungen auf, die ich gerne ansprechen möchte und von denen ich denke, dass wir einen breiteren Blick darauf werfen sollten.
"Dehnen kostet viel Zeit und Mühe, um die Beweglichkeit zu verbessern. Es gibt weitaus effizientere und effektivere Wege, die Flexibilität zu verbessern.
Leider erwähnt der Autor nicht die anderen Möglichkeiten, die effizienter und effektiver sind. Es ist bekannt, dass auch Krafttraining (Morton et al. 2011, Nelson et al. 2004), Massage (Huang et al. 2010) und Wärme (Bleakley et al. 2013) die Flexibilität erhöhen können. Gehen wir nun davon aus, dass Dehnen eine Möglichkeit ist, Bewegung zu genießen, und vergleichen wir es mit Krafttraining als einer weiteren Möglichkeit, aktiv zu sein. Meines Wissens gibt es keine Arbeit, die den Zeitaufwand, die Anstrengung und die Wirksamkeit dieser beiden Programme in Bezug auf die Flexibilität direkt vergleicht. Was den Aufwand angeht, würde ich sagen, dass Krafttraining in den meisten Fällen anstrengender ist als Dehnen, während sich die Steigerung der Flexibilität nicht so sehr zu unterscheiden scheint (Morton et al. 2011, Nelson et al. 2004). Daher denke ich, dass Dehnen eine gute Alternative ist, wenn Ihr Ziel die Steigerung der Flexibilität ist.
"Dehnen verringert das Verletzungsrisiko nicht"
Interessanterweise wird hier ein Papier von David Behm zitiert, um diese Aussage zu untermauern. Wenn wir uns die gesamte Arbeit genauer ansehen, machen die Autoren folgende Aussage: "Insgesamt deutet die aktuelle Forschung darauf hin, dass präaktives Dehnen für die Verletzungsprävention bei Sportarten mit einer Sprintlaufkomponente von Vorteil sein kann, nicht aber bei ausdauerbasierten Laufaktivitäten (einschließlich militärischem Training) mit einer Dominanz von Überlastungsverletzungen." (Behm et al 2016). Ich stimme absolut zu, dass Dehnen in Bezug auf die Reduzierung von Verletzungen überbewertet wird. Aber die Quelle selbst zeigt einen möglichen Bereich auf, in dem Dehnen diese Vorteile haben könnte.
"Dehnen hat keine weiteren signifikanten gesundheitlichen Vorteile (außer vielleicht ein paar kleine psychologische Effekte für diejenigen, die es 'wirklich' genießen)".
Das ist eine schwierige Frage. Ich denke, dass die psychologischen Effekte des Aktivseins und der Möglichkeit, sich zu bewegen, wirklich wichtige Vorteile sind. Aber wir sehen auch Veränderungen der arteriellen Steifigkeit durch statisches Dehnen, was ein möglicher Weg ist, um schädliche kardiovaskuläre Ereignisse zu reduzieren (Shinno et al. 2017, Logan et al. 2018). Es wurde auch vorgeschlagen, statisches Dehnen nach einem kardialen Ereignis als Erstbelastung für den Körper durchzuführen.
Zusammenfassung
Dehnen wird oft überbewertet, wenn es um die Vermeidung von Verletzungen, die Verringerung von Muskelkater und um die Notwendigkeit beim Sport geht. Aber ich denke, dass Dehnen immer noch seinen Wert hat und nicht immer Zeitverschwendung ist, vor allem, wenn Sie es als Ihre Art, Ihren Körper zu bewegen, genießen.
Wir sollten auch über die Biomechanik des Dehnens nachdenken, um eine bessere Vorstellung von seiner Anwendung zu bekommen: Dehnen ist eine Dehnung der Muskel-Sehnen-Einheit mit sehr geringer Belastung, während die Exzentrik dasselbe bei hoher Belastung bewirkt. Im Hinblick auf die Rehabilitation nach einer Verletzung können wir das Dehnen als eine mögliche Technik mit geringer Belastung für die Muskel-Sehnen-Einheit betrachten, die einfach und unkompliziert zu Hause durchgeführt werden kann (natürlich zusätzlich zu anderen Maßnahmen). Bei untrainierten Personen oder zwischen Krafttrainingssätzen kann Dehnen sogar zu (zusätzlichen) Hypertrophiegewinnen führen (Nunes et al. 2020), das ist doch ziemlich cool, oder? ;)
Ich hoffe, dass meine Sichtweise ein wenig dazu beiträgt, einen breiteren Blick auf dieses Thema zu werfen und einige Ideen für die klinische Argumentation zu erhalten, bei der Dehnung ein sinnvolles Hilfsmittel sein könnte, das anzuwenden ist.
Vielen Dank für die Lektüre,
Sebastian
Quellen
Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Akute Auswirkungen von Muskeldehnungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit, den Bewegungsumfang und die Verletzungshäufigkeit bei gesunden aktiven Personen: eine systematische Übersicht. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Bleakley, C. M., & Costello, J. T. (2013). Beeinflussen thermische Wirkstoffe den Bewegungsspielraum und die mechanischen Eigenschaften von Weichteilgeweben? Eine systematische Überprüfung. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 94(1), 149-163. doi:10.1016/j.apmr.2012.07.023
Huang, Stacey & Santo, Mario & Wadden, Katie & Cappa, Dario & Alkanani, Thamir & Behm, David. (2010). Kurzdauernde Massage an der muskulotendinösen Verbindung der Hamstrings induziert einen größeren Bewegungsumfang. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association. 24. 1917-24. 10.1519/JSC.0b013e3181e06e0c.
Logan, J. G., Kim, S.-S., Lee, M., Byon, H. D., & Yeo, S. (2018). Auswirkungen statischer Dehnübungen auf die Flexibilität der Lendenwirbelsäule und die Steifigkeit der zentralen Arterien. Die Zeitschrift für kardiovaskuläre Pflege, 1. doi:10.1097/jcn.0000000000000460
Morton, S. K., Whitehead, J. R., Brinkert, R. H., & Caine, D. J. (2011). Widerstandstraining vs. statisches Dehnen: Auswirkungen auf Flexibilität und Kraft. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(12), 3391-3398. doi:10.1519/jsc.0b013e31821624aa
Nelson, RT & Bandy, WD. (2004). Exzentrisches Training und statisches Dehnen verbessern die Beweglichkeit der Kniesehne bei männlichen Highschool-Schülern. Journal of athletic training. 39. 254-258.
Nunes, João Pedro & Schoenfeld, Brad & Nakamura, Masatoshi & Ribeiro, Alex & Cunha, Paolo & Cyrino, Edilson. (2020). Führt Dehnungstraining beim Menschen zu Muskelhypertrophie? A review of the literature. Klinische Physiologie und funktionelle Bildgebung. 40. 10.1111/cpf.12622.
Shinno, H., Kurose, S., Yamanaka, Y., Higurashi, K., Fukushima, Y., Tsutsumi, H., & Kimura, Y. (2017). Evaluierung einer statischen Dehnungsintervention auf die vaskuläre Endothelfunktion und die arterielle Steifigkeit. European Journal of Sport Science, 17(5), 586-592. doi:10.1080/17461391.2017.1284267
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